Top 10 bài tập trị đau mỏi vai gáy tại nhà

Tập luyện là một trong những liệu pháp trị đau mỏi vai gáy tại nhà hiệu quả. Các động tác trong bài tập chữa đau vai gáy dưới đây đều rất dễ thực hiện, bất cứ ai cũng có thể áp dụng để đẩy lùi bệnh.

Không cần phải dùng thuốc hay thương xuyên lui tới bệnh viện để giảm hay điều trị đau mỏi vai gáy. Ngay tại nhà hàng ngày bạn đều có thể làm được việc này chỉ với những bài tập thể dục đơn giản.

Tác dụng của việc luyện tập trong điều trị đau mỏi vai gáy

Chứng đau vai gáy khiến cho người bệnh luôn có cảm giác căng cứng ở vùng vai, cổ kèm theo tình trạng đau nhức khó chịu. Tình trạng này kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến vận động mà còn tác động tiêu cực đến chất lượng sống, công việc và tâm lý người bệnh.

Để giải quyết tình trạng này, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến thuốc tây. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc tân dược chỉ có tác dụng giảm đau tạm thời trong khi chúng lại tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ nguy hiểm khi dùng kéo dài. Một số bài tập luyện đơn giản nếu được thực hiện đúng cách đôi khi còn mang lại hiệu quả hơn cả thuốc.

Đối với người bị đau vai gáy, việc luyện tập đem lại những tác dụng sau:

• Làm tăng khả năng đàn hồi và sự dẻo dai của cơ bắp. Giúp các cơ ở khu vực vai gáy, cổ, lưng và hai bên cánh tay được thư giãn
• Kích thích lưu thông máu đến khu vực vai gáy; Cung cấp dưỡng chất và oxy giúp tổn thương nhanh chóng được chữa lành. Đồng thời giải phóng các dây thần kinh khỏi sự chèn ép của acid lactic và chất thải ứ đọng tại các bó cơ và không gian bào.
• Giảm cảm giác đau mỏi và cứng ở vai, gáy và cột sống cổ. Giúp người bệnh vận động linh hoạt hơn.

Top 10 bài tập trị đau mỏi vai gáy tại nhà

Để nhanh chóng cắt đứt cơn đau vai gáy khó chịu, bạn có thể thử thực hiện một số bài tập đơn giản giúp trị đau mỏi vai gáy hiệu quả sau trước khi nghĩ đến việc dùng thuốc:

1. Bài tập vặn mình

• Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, 2 chân khoanh lại, 2 tay thả lỏng, mặt hướng về bên phải
• Bước 2: Đưa chân phải lên, vắt chéo qua phía đầu gối bên trái. Tay trái duỗi thẳng, giữ lấy ngón cái của chân trái, tay phải co ra phía sau lưng. 
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 10 giây. Sau đó thả lỏng, nghỉ vài giây rồi thực hiện tương tự cho bên còn lại. Mỗi lần luyện tập khoảng 20 phút sẽ giúp toàn bộ vùng vai gáy được kéo căng và thư giãn tối đa, qua đó giảm bớt tình trạng đau nhức ở khu vực này.

2. Bài tập tư thế nhân sư

• Bước 1: Nằm sấp trên tấm thảm tập yoga hoặc trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng khép sát vào nhau. 
• Bước 2: Co 2 tay lại, khu vực từ khuỷu tay đến bàn tay chống xuống sàn đỡ toàn bộ phần cơ thể phía trên lên cao.
• Bước 3: Ưỡn ngực căng hết cỡ, uốn cong lưng mặt hướng về phía trước. Cố gắng giữ cho bụng luôn áp sát với sàn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 15 giây kết hợp hít thở sâu, đều đặn
• Bước 5: Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác tương tự như trên thêm 5 lần nữa. Bài tập này giúp giải phóng tình trạng chèn ép các dây thần kinh ở cột sống cổ, qua đó cải thiện tình trạng đau mỏi.

*Lưu ý: Chống chỉ định cho người đang bị chấn thương ở lưng, đau đầu

3. Bài tập căng duỗi cơ hình thang

• Bước 1: Đứng thẳng, đưa cánh tay phải ra phía sau đặt áp sát vào mông
• Bước 2: Dùng tay trái giữ ngay cổ tay phải, sau đó kéo nhẹ kết hợp nghiêng đầu qua bẹn trái.
• Bước 3: Để như vậy khoảng 20 giây rồi thả ra, đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu
• Bước 4: Đổi bên và thực hiện động tác tương tự. Cũng với bài tập này, bạn có thể thực hiện bằng cách giữ hai tay ở phía trước thay vì đưa ra sau cũng đều cho hiệu quả như nhau.

4. Chữa đau vai gáy với tư thế con mèo – con bò

• Bước 1: Hai bàn tay và đầu gối chống xuống sàn sao cho các phần vai hợp với cổ tay thành một đường thẳng và đầu đùi thì nằm vuông góc với hông
• Bước 2: Từ từ hít một hơi thật sâu, ưỡn ngực ra, thõng bụng xuống phía dưới hết cỡ, đầu ngẩng lên cao
• Bước 3: Thở ra, hóp bụng lại, uốn cong lưng hướng lên phía trần nhà, gập đầu xuống dưới sao cho cằm sát vào hõm ngực, 2 bên cơ mông siết chặt lại.
• Bước 4: Thực hiện bài tập chữa đau vai gáy này 5 – 10 lần liên tiếp. Nó có tác dụng trực tiếp lên cột sống và toàn bộ vùng vai, cổ, giải phóng áp lực lên các cơ.

5. Động tác co duỗi hai vai

• Bước 1: Bạn đứng ở tư thế thẳng, 2 tay đặt ra sau lưng, các ngón tay đan vào nhau
• Bước 2: Từ từ giơ hai tay lên cao và rướn người uốn cong cơ thể về phía trước sao cho toàn bộ các cơ ở vai gáy và cột sống được kéo giãn ra.
• Bước 3: Giữ động tác này trong 40 giây
• Bước 4: Thực hiện khoảng 10 lần liên tiếp trong mỗi lần luyện tập để nhanh chóng chấm dứt cơn đau vai gáy.

6. Bài tập vươn dài

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng ra hai bên, 2 tay dang ngang và úp lòng bàn tay xuống dưới mặt đất. Kết hợp hít một hơi thật sâu
• Bước 2: Thở ra một cách chậm rãi, nghiêng cơ thể sang bên trái và đặt lòng bàn tay phải xuống ngay bên ngoài bàn chân trái để giữ cơ thể được cân bằng. Trong lúc đó, tay trái đưa thẳng lên cao hợp với vai và tay phải tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Đưa mặt lên trời, mắt hướng nhìn về phía tay trái. Hít thở đều đặn trong 10 giây.
• Bước 4: Đưa người trở về tư thế ban đầu và tập luyện cho bên còn lại với động tác tương tự. Bài tập chữa đau mỏi vai gáy này còn có tác dụng giảm đau lưng, giúp xương cột sống được chắc khỏe, kinh hoạt. 

7. Động tác luồn kim

• Bước 1: Nằm trên sàn ở tư thế chống đẩy 2 tay và đầu gối
• Bước 2: Lấy tai phải làm trụ giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể phía trên. Tay phải nhấc lên và luồn qua ngực sang bên phía dưới tay phải.
• Bước 3: Đẩy vai nghiêng về phía bên trái hết mức có thể, đặt bàn tay trái hướng lên trên 
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại tương tự cho bên tay phải. Mỗi bên tập luyện 4 – 5 lần sẽ giúp thư giãn các cơ ở giữa 2 xương bả vai và phần lưng trên, đồng thời làm giảm hiện tượng căng cơ.

8. Bài tập tư thế mặt bò

• Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, giữ lưng thẳng, 2 tay thả lỏng đặt cạnh người
• Bước 2: Khoanh 2 chân lại, đặt chồng chân phải lên chân trái sao cho gót chân chạm mông
• Bước 3: Hít vào nhẹ nhàng, đưa tay phải ra sau lưng và gập khuỷu tay lên. Tay trái cũng đưa lên cao và gập xuống nắm lấy tay phải ở phía sau lưng.
• Bước 4: Kéo căng 2 vai và giữ trong 20 giây
• Bước 5: Đổi bên. Mỗi ngày tập luyện 30 phút.

9. Bài tập xoay tay

• Bước 1: Bạn có thể ngồi hoặc đứng sao cho cảm thấy thoải mái nhất. Cố gắng giữ thẳng ở phần cột sống lưng và cổ
• Bước 2: Nâng hai vai lên cao và thực hiện động tác xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng
• Bước 3: Xoay vai theo chiều ngược lại. Kiên trì thực hiện bài tập xoay tay có tác dụng chữa đau vai gáy bằng cách làm thư giãn các cơ ở vai.

10. Động tác thư giãn cơ vai và tay

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai
• Bước 2: Đưa cánh tay trái bắt chéo qua ngực, bàn tay hướng thẳng lên trên
• Bước 3: Dùng tay phải giữ cánh tay trái và kéo lên sao cho khuỷu tay sát ngực. Giữ trong 20 giây.
• Bước 4: Lặp lại tương tự cho tay kia

Cách phòng tránh đau vai gáy

Bên cạnh việc thực hiện các động tác trên, bạn cũng nên lưu ý những tác phong trong sinh hoạt, làm việc để giúp hỗ trợ trị đau mỏi vai gáy.

1. Giảm bớt căng thẳng

Hãy cố gắng giảm bớt căng thẳng dù nguyên nhân trong cuộc sống hay do công việc. Mách bạn một cách tối ưu để kiểm soát căng thẳng là hãy lên kế hoạch cho cuộc sống và công việc. Từ đó sẽ có những phương án giải pháp chuẩn bị trước hoặc xử lý vấn đề, bản thân không bị choáng ngợp dẫn tới stress.

Ngoài ra, trong khi tập các bài tập giảm đau cổ vai gáy, hãy chú ý đến hơi thở. Đây cũng là cách giúp làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng cho bản thân.

2. Sử dụng tai nghe gắn trên tai

Nhiều người có thói quen trong khi nghe điện thoại làm việc khác nên sẽ cố giữ điện thoại giữa má và vai của bạn. Đây là một trong những nguyên nhân dễ gây ra chứng đau mỏi vai gáy nhất.

Nếu công việc của bạn đòi hỏi rất nhiều cuộc nói chuyện qua điện thoại, hãy sử dụng một nghe nhỏ gọn để có thể làm giảm căng cổ, vai và cánh tay của bạn.

3. Sắp xếp lại bàn làm việc của bạn

Bàn làm việc của bạn nên được bố trí sao cho ngang tầm khuỷu tay của bạn ở tư thế ngồi. Bàn không nên quá cao để bạn không phải với lên, gây mệt cho vai, cũng không nên quá thấp tránh gù lưng.

Màn hình máy tính nên được đặt cách cánh tay của bạn 1 sải tay. Phần trên cùng của màn hình nên ở dưới tầm mắt. Đối với bàn phím và chuột máy tính, hãy làm sao để có thể dễ dàng điều chỉnh nhất.

Vì bạn dành nhiều giờ đồng hồ trên bàn làm việc của mình, hãy sử dụng một chiếc ghế có hỗ trợ đầy đủ cho lưng và vai của bạn. Ghế cần phải có đệm để hỗ trợ lưng dưới tốt hơn.

4. Thay đổi tư thế thường xuyên

Khi làm việc trong văn phòng, bạn phải cố gắng thay đổi tư thế của mình vài giờ một lần. Ngồi nguyên một tư thế trong thời gian dài có thể gây căng thẳng trên cổ, lưng và vai của bạn.

5. Ngồi đúng tư thế

Tư thế ngồi đúng:

– Bàn chân của bạn nên được đặt chắc chắn và phẳng trên sàn nhà hoặc chân đế ổn định.

– Đùi nên được đặt song song với mặt đất.

– Lưng dưới của bạn nên có hỗ trợ tốt.

– Khuỷu tay nên được hỗ trợ và đặt gần cơ thể bạn.

– Cổ tay và bàn tay của bạn phải phù hợp với cẳng tay.- Hai vai phải được thư giãn.

Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng bạn không gù lưng trong khi ngồi cả ngày tại bàn làm việc vì như thế sẽ không những ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn khiến bạn nhanh bị đau vai/cổ hơn.

6. Thường xuyên nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi ở đây không có nghĩa là mất quá nhiều thời gian, chỉ cần 3-5 phút rời mắt khỏi máy tính và thay đổi tư thế là được.

SOBI – Essence of Love

SOBI luôn là người đồng hành đáng tin cậy trong hành trình giúp bạn lấy lại vẻ đẹp cho làn da của bạn.

387 Trần Đại Nghĩa, Hai Bà Trưng, Hà Nội
098 687 08 68- 0348150909

Trang Chủ